Con il termine “stretching” ci si riferisce all’insieme delle attività che servono per allungare il muscolo in senso generale. Lo stretching dovrebbe essere eseguito sia prima che dopo l’attività fisica a cui si sottopone il corpo o una parte di esso, soprattutto come rimedio per l’acido lattico che potrebbe insorgere dopo lo sport. Infatti può essere ritenuto una pratica di preparazione della muscolatura, un’azione di defaticamento ma anche una disciplina a sé stante.
Vi sono però alcune teorie che indicano come l’allungamento dei muscoli, prima di determinate discipline sportive, possa influenzare negativamente la prestazione. Sarebbe il caso, ad esempio, del salto con l’asta. Infatti, l’allungamento dei muscoli modifica l’orientamento dei tendini, normale obliqui, allineandoli. Questo si traduce in una perdita di energia elastica.
Tuttavia, per confermare questa teoria sono necessari ulteriori studi.
Attualmente le linee guida concordano che lo stretching è importante perché:
- migliora l’elasticità dei muscoli
- favorisce la circolazione e l’ossigenazione delle parti maggiormente coinvolte nello sforzo fisico
- contribuisce a diminuire lo stress della parte più impegnata nell’attività fisica
- contribuisce a migliorare la mobilità articolare dei muscoli e a ridurre invece la rigidità che sopraggiunge anche con il passare del tempo.
Diverse sono le modalità e le teorie sullo stretching, in linea generale viene molto approvato l’allungamento statico, il quale si concretizza nel raggiungimento graduale di una certa posizione fino a sentire quasi uno stiramento di quella zona. Lo stretching statico prevede: flessione, estensione, torsione. È importante che la posizione sia mantenuta per almeno 10 secondi. Tale azione determina il graduale superamento del limite che altrimenti si avverte portandosi nella stessa posizione ma durante un movimento improvviso e attivo. Occorre comunque evitare movimenti molleggiati oltre a raggiungere una percezione di stiramento che sia accompagnata da dolore.
Lo stretching, oltre a sollecitare i muscoli, riattiva anche il tessuto connettivo che, se non adeguatamente e stimolato, tende a perdere elasticità. Tra una posizione e l’altra è importante anche rispettare il tempo del recupero che deve essere lungo almeno il doppio del tempo per cui si è rimasti nella posizione data.
Di seguito vi diamo alcune idee su come fare alcuni esercizi dello stretching per le gambe:
Esercizio 1: Seduti sul pavimento le gambe estese, cercate di separarle il più largo possibile, dopo di che spostando il corpo verso basso cercate di toccare i piedi (prima il destro e poi il sinistro) con tutte e due le mani, in questa posizione. Rimanere così 20 secondi respirando normalmente e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte per ogni alto.
Esercizio 2: Sdraiatevi sul pavimento. Sollevatevi poi togliendo solo le spalle dal pavimento. Posizionate una gamba piegata sulla terra e sollevate l’altra gamba verso l’alto e prendetela con tutte e due le mani, rimanete in questa posizione 20 secondi e ripetete l’esercizio 5 volte.
Esercizio 3: Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e leggermente separate. Prendete poi un asciugamano, sollevate una gamba e posizionate l’asciugamano sul piede. L’altra gamba deve essere avvicinata al peto e tenuta con una certa forza delle braccia. Rimanete almeno 30 secondi in questa posizione e dopo cambiate il lato.